#5 운동 공부 - 린매스업 / 벌크업 / 다이어트

간헐적 단식은 잘 수행 중이지만 야식 때문인지 살이 점점 찌는 느낌이 든다.

근육량도 키우고 싶고 체지방률을 좀 낮추고 싶은데 어떻게 하고 싶은지 알아보니 린매스업, 벌크업, 다이어트는 모두 다른 다는 것을 알게되었다.

 

가장 좋은 것은 몸의 구성 성분을 바꿔서 체질을 바꾸는 것인데, 너무 마른 경우에는 벌크업, 체징방률을 조절하면서 근육을 키워야되면 린매스업, 고도비만인 경우에 근육을 어느정도 유지하면서 살을 빼야하기 때문에 다이어트를 해야한다.

목표는 체중이 아니라 근육량을 늘리고 체지방률을 줄이는 것으로 한다.

 

그 방법은 아래와 같다.

참고 블로그

 

• 린매스업
  • 대상: 운동 초보이며 고도 비만이 아닌 사람
  • 목표: 체지방률을 줄이며 근육량과 체중을 조금씩 늘리는 것을 목표로 한다.
  • 섭취: 하루 칼로리 0~300kcal을 더 섭취, 체중kg 당 2.0g 단백질
  • 운동: 근력 + 유산소
• 벌크업
  • 대상: 체지방량이 너무 낮거나 더이상 린매스업으로 근육량이 늘지 않는 사람
  • 목표: 근육량을 늘리는 것을 목표로 한다.
  • 섭취: 하루 칼로리 200~500kcal를 더 섭취, 체중 kg당 2.2g의 단백질
  • 운동: 근력 위주
• 다이어트
  • 대상: 고도비만이거나 체지방률이 너무 높은 사람
  • 목표: 근육량을 유지하면 좋겠지만 보다 빠르게 체지방률을 낮추는 걸 목표로 한다.
  • 섭취: 하루 칼로리 300~500kcal을 정도 적게 섭취, 체중kg 당 1.6g 단백질
  • 운동: 유산소 위주
    

[ 이전 퀘스트 ]

• 팔굽혀펴기 100개
  • 목표
    
    • 지금까지와 같이 하루에 팔굽혀펴기 100개를 한다.
    • 여유가 있다면 조금 천천히 수행해본다.
  • 결과
    • 하루에 100~150개를 수행하고 있으며 무릎 꿇고라도 50개를 추가해보고 있다.
• 간헐적 단식
  • 목표
    • 오후 4시 이후에 음식을 섭취하는 것을 목표로 한다.
    • 마지막 식사 이후 14~16시간동안 비운다는 느낌으로 수행한다.
    • 수행하거나 못하거나 다음 날은 새로운 도전을 수행한다.
  • 결과
    • 쉬는 날에는 먹고 싶은 대로 먹었으며 출근할 때에는 거의 성공하고 있다.
    • 단백질 위주의 식단으로 바꿀까 한다.

 

[다음 퀘스트]

• 팔굽혀펴기 100개
  • 목표
    
    • 지금까지와 같이 하루에 팔굽혀펴기 100개를 한다.
    • 여유가 있다면 조금 천천히 수행해본다.
• 식단
  • 목표
    • 단백질 섭취량을 늘려본다.
    • 의도적으로 닭가슴살 또는 닭다리살을 먹는다.